[40+] Jakie Suplementy Diety Stosować po Czterdziestce dla Długowieczności?

Kogo widzisz kiedy wyobrażasz sobie 100 latka? Czy jest to dziarski dziadek na rowerze rodem z reklamy funduszy emerytalnych czy raczej niedołężny starzec powykręcany od zwyrodnień? A kogo widzisz kiedy wyobrażasz sobie siebie w wieku 100 lat? Takie oto ćwiczenie mentalne spowodowało, że każdorazowo gdy na urodzinach śpiewają mi „100 lat” zawsze kładę się Rejtanem i proszę o doprecyzowanie.

Przepraszam szanowny dobrodzieju, ale 100 lat czego dokładnie mi życzysz? Bo przyjmę te życzenia z otwartymi ramionami, tylko wtedy gdy masz na myśli długie życie w dobrym zdrowiu, dobrobycie i miłości 🙂 I dopiero po spełnieniu takiej prośby o konkrety, przyjmowanie życzeń sprawia mi nieskrywaną przyjemność.

Lifespan i Healthspan, czyli długo i szczęśliwie

Długie życie w dobrym zdrowiu oznacza zarówno dużą ilość przeżytych wiosen jak i ich jakość. Moim zdaniem zabiegając o długowieczność należy poświęcić tyle samo uwagi do metod przedłużania długości życia co do sposobów na utrzymanie jego wysokiej jakości. Co rozumiem przez tą ostatnią?

• Wysoką mobilność, czyli samodzielne życie.
• Wysoką kognicję, czyli sprawny mózg.
• Wysoki komfort, czyli wolność od przewlekłego bólu.
• Dobre samopoczucie i zdrowy sen.
• Wreszcie wolność od degeneracyjnych chorób.

LIFESPAN. Z ang. długość życia. HEALTHSPAN. Z ang. długość zdrowia, czyli długość życia w dobrym zdrowiu.

Mentalnym progiem, po przekroczeniu którego część osób zaczyna snuć rozważania dotyczące starzenia organizmu jest mityczna 40-tka. Jeszcze nie spotkałem solenizanta, który byłby autentycznie uradowany w dniu, kiedy w miejsce komfortowej trójeczki wskakuje czwórka. Ale gdy już zaakceptujemy, że w przyrodzie jedyną stałą jest zmiana związana z upływem czasu, to możemy zakasać rękawy i rozeznać się w sposobach na zachowanie pełni sił i zdrowia na jak najdłużej.

Jednym z takich sposobów jest odpowiednia suplementacja. Oczywiście startujesz z nią wtedy kiedy już ogarnąłeś przeciwzapalny styl życia, jesz zdrowo i umiarkowanie w oknach żywieniowych, ćwiczysz umiarkowanie i regularnie, spędzasz czas w naturze i porządnie się wysypiasz. Jeśli nie zadbasz o higienę tych filarów, każde pieniądze wydane na nawet najlepszej jakości suplementy to pieniądze wydane w błoto. Dlatego: najpierw podstawy potem dodatki.

Suplementy po czterdziestce. Jakie nutraceutyki warto kupić?

MSM. Glukozamina. Chondroityna.

Są to preparaty zawierające siarkę, które wpływają na regenerację i konserwację stawów oraz zwiększenie gęstości kości i skóry. Bio-kondyncjonują, czyli utrzymują tkankę łączną w odpowiedniej kondycji. W dzisiejszych czasach gleba jest zubożała w minerały, a procesy naprawcze w stawach wymagają dużej ilości siarki. W pożywieniu jest jej niewiele. Współczesne techniki agralne mają negatywny wpływ na stan gleby, a w związku z tym w ciągu ostatnich 100 lat ilość mikroelementów w warzywach i owocach spadła o 80-90%.

Dotyczy to także związków siarki. A im człowiek starszy tym więcej siarki potrzebuje na detoksykację i procesy naprawcze organizmu. Występuje ona naturalnie w np. czosnku, porze, kiełkach brokułu i cebuli. Tylko kto z nas je codziennie surowy czosnek i cebulę? Dlatego po 40-tce warto rozważyć suplementację preparatami z siarką. Ja skomplementuję głównie MSM.

Oprócz wspomnianych benefitów, MSM redukuje zmarszczki, co udowadniają naukowcy zajmujący się tematem wpływu siarki na zdrowie i długowieczność człowieka. Więcej o suplementacji siarką na zdrowie układu stawowego i okołostawowego, który najszybciej się starzeje dowiesz się z tego filmiku. Gdzie kupić dobrej jakości MSM? Np. tutaj. (zniżka w zakładce $kody)

Przykładowe dawkowanie: Siarczan chondroityny 1000-1200mg. Siarczan glukozaminy 1000-1500mg. MSM 500-1000mg.

Krzem.

Siarka pobudza regenerację, krzem ją utrwala. Dlatego jest kolejny na liście. Jeśli nie chcesz stać się wapniakiem, warto zadbać o prawidłowa podaż tego pierwiastka. Z wiekiem wapniejemy. Dosłownie. Krzem zapobiega wapnicy tkanek miękkich opóźniając procesy starzenia. Jest arcyważny w profilaktyce wszelkiego rodzaju kontuzji. Fundamentalny dla zdrowia tkanki łącznej – stawów, kości, układu krążenia i całego aparatu ruchu.

Podawanie krzemu stymuluje również odporność. Jest antagonistą aluminium, który dostaje się do organizmu z żywnością, wodą, a nawet herbatą. Krzem wiąże aluminium i pozwala wydalić go z organizmu.

Skąd pozyskiwać krzem? W teorii najwięcej powinno go być w nierafinowanych zbożach. Teoretycznie, bo przecież praktycznie nie ma go w glebach. Badania profesora Krupki wykazały, że najniższa zawartość krzemu w organizmie występuje u mieszkańców Dolnego Śląska i Opolszczyzny.

W celu pozyskania krzemu z pożywienia można też pokusić się o cykliczne gotowanie terapeutycznej zupy kolagenowej.

Tutaj z pomocą przychodzi suplementacja. Zacznijmy od wód źródlanych bogatych w krzem. Niektóre mają nawet 50mg/l. Taką wodę można również wytworzyć samego kupując czarny krzem i zalewając go filtrowaną wodą. Krzem można pozyskiwać także z ziemi okrzemkowej, która to w żołądku zamienia się w kwas ortokrzemowy.

Ziemia okrzemkowa powinna oczywiście posiadać atest spożywczy i najlepiej kupić ją w dobrej aptece. Jednymi z najlepszych preparatów zawierających krzem na rynku są również litrowe mieszanki krzemu, boru i jodu od polskiego Invex Remedies. Wysycam nimi moją rodzinę przez 3 miesiące 2x do roku. Wiosną i na jesień.

Dawkowanie: szacunki są różne. Od 10 do 50mg w zależności od niedoborów. U osób o większej masie ciała zapotrzebowanie również będzie większe.

Koenzym Q10.

Q10 nazywany czasami witaminą młodości ma działanie przeciwzapalne. Często stosowany jest w kosmetykach. Chroni skórę przed fotostarzeniem i spowalnia powstawanie zmarszczek. Pomaga w przywróceniu i zachowaniu młodzieńczej energii organizmu. W diecie sporo Q10 znajdziemy w wątrobie, sercu, mięsie drobiowym, wołowinie, orzechach oraz jajach.

Zazwyczaj dawka dzienna 50-200mg będzie mocnym wsparciem dla mózgu i reszty układu nerwowego. Ja suplementację 100mg koenzymu Q10 w formie aktywnej ubichinolu do pierwszego posiłku. Mój koenzym kupuję od polskiego producenta Kenay (zniżka w zakładce $kody). O interakcjach z lekami i środkach ostrożności opowiada dr Marek Skoczylas.

Kolagen.

Kolagen stanowi niemal 30% wszystkich białek syntezowanych w naszym organizmie. W skórze jest go 70-80%. Młody organizm wymienia 3 kg kolagenu rocznie, ale już po przekroczeniu 25 roku życia jego synteza spada o 1% rocznie. W diecie kolagen znajdziemy w skórach, chrząstkach, zimnych nóżkach, galaretach, golonkach czy salcesonie. Znajduje się też we wspomnianej wyżej terapeutycznej zupie kolagenowej (wywarze z kości). Jeśli te elementy nie goszczą na talerzu warto rozważyć suplementację.

Jaki typ kolagenu jeść aby pobudzać syntezę własnego kolagenu? Okazuje się, że typ kolagenu nie ma znaczenia, jego pochodzenie również. Ważna jest ilość i systematyczność oraz stopień zhydrolizowania, czyli jego jakość. Kolagen aby miał dobrą biodostępność musi być o niskiej masie cząsteczkowej. Produkt, któremu warto się przyjrzeć znajdziesz tutaj.

Melatonina.

Mikrodozowanie w dawce 300mcg lub mniejszej.

Melatonina jest potężnym przeciwutleniaczem. Jest dwa razy silniejsza od witaminy E i wspiera produkcje glutationu. Jest też silną substancja neuroprotekcyjną (chroni mózg przed chorobami) oraz przeciwzapalną. To bardzo ważne, biorąc pod uwagę, że większość z nas może mieć utajone przewlekłe stany zapalne nie będąc tego świadomym.

Wraz z wiekiem szyszynka, która produkuje melatoninę ulega zwapnieniu. Wiąże się z zaburzeniami wydzielania melatoniny. Ja biorę mikrodawki 0.2 mg na dwie godziny przed planowanym snem w/g zaleceń m.in. wspomnianego dr Brada Stanfielda. Do tego parzę sobie kubek rumianku, dla efektu relaksacyjnego oraz jego zawartości apigeniny.

Kreatyna.

W bibliotekach PubMed można odnaleźć ponad 1000 badań związanych z kreatyną. Ale na kreatynę jako agenta przeciwstarzeniowego naprowadził mnie doktor Brad Stanfield. W jednym z filmów na swoim kanale youtube przytacza on meta analizę z 2015 roku, która dowodzi, że kreatyna wzmacnia siłę mięśni nóg. Czyli tych, których siłę powinniśmy maksymalizować, żeby utrzymać wysoka aktywność fizyczną i zapobiegać upadkom.

Co więcej kreatyna przyspiesza regenerację mięśni oraz działa jako antyoksydant przenikając do mitochondriów. Badania sugerują także, że kreatyna poprawia pamięć.

Zalecane dawkowanie: 3-5g dziennie. Ja biorę 5g monohydratu.

Źródła:

Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance [Meta Analiza]